Pembelajarproduktif.com – Halo Sobat Pembelajar! Ada banyak cara menjaga kesehatan mental & emosional kita, salah satunya dengan journaling. Contoh journaling yang sering digunakan adalah gratitude journal.
Yeps, journaling sepenting itu karena dapat membantu kamu mengekspresikan perasaan, mengurangi stres, cemas, dan mengendalikan emosi. Namun, journaling tidak akan membantu jika kamu hanya asal menulis tanpa adanya refleksi dan mengolah emosi yang kamu rasakan.
Lalu, bagaimana cara journaling yang efektif?
Nah, di artikel ini, aku sudah merangkum 4 contoh journaling yang bukan hanya memudahkan kamu untuk menulis, tapi juga membantu kamu menghadapi kondisi sulit.
Sebelum kita masuk ke pembahasan 4 contoh journaling-nya, penting untuk kamu mengetahui 3 prinsip dasar dari journaling berikut ini.
Prinsip Dasar Menulis Jurnal
Sebenarnya tidak ada aturan baku dalam menulis jurnal. Namun, aku sangat merekomendasikan 3 prinsip dasar ini agar kamu mendapatkan manfaat dari aktivitas sederhana ini.
1. Ekspresikan Semua Emosi
Kunci dari journaling yang berdampak bukan sekadar menulis “aku marah”, tapi juga memahami penyebab dari perasaan tersebut.
Jadilah kamu apa adanya karena itu adalah ruang aman untuk kamu berekspresi. Kamu tidak sedang menulis untuk menyenangkan siapa pun, tapi kamu menulis untuk dirimu sendiri.
Menulis jurnal dengan cara seperti ini membantu kamu lebih lega dan tahu apa yang sebenarnya kamu butuhkan. Selain itu, kamu juga bisa menyadari detail-detail kecil yang biasanya terlewat.
2. Buat Senyaman Mungkin
Prinsip kedua adalah kenyamanan. Pilihlah metode journaling yang paling kamu suka, entah itu menulis dengan pena dan kertas, atau menulis melalui aplikasi digital.
Pilih juga waktu yang terasa nyaman dan kondusif. Matikan notifikasi, dan hadirlah seutuhnya ketika menulis. Jangan pikirkan hal lain seperti kerapihan, ejaan, atau struktur kalimat.
3. Lakukan Secara Rutin
Tidak perlu menulis jurnal panjang setiap hari. Meluangkan waktu 10 menit dan menulisnya secara mindful sudah cukup selama itu dilakukan dengan konsisten. Semakin sering kamu menulis, semakin terampil kamu menghadapi masa-masa sulit.
Baca Juga: Resep Rahasia Membentuk Habit Pasti Berhasil
4 Contoh Journaling untuk Kesehatan Mental
Setelah tahu prinsip dasarnya, di bawah ini ada 4 jenis journaling yang bisa kamu contoh. Masing-masing punya cara kerja dan manfaat berbeda, kamu bisa menggunakannya sesuai kebutuhan atau kondisi emosi yang sedang kamu alami.
1. Gratitude Journal
Seperti namanya, gratitude journal adalah jenis journal di mana kamu menuliskan hal-hal yang kamu syukuri. Kalau kamu sedang merasa hari-harimu terasa berat, tidak puas, atau cemas akan masa depan, tulislah sebuah gratitude journal.
Menulis hal-hal yang disyukuri membuat kamu melihat segalanya dalam sudut pandang positif. Jenis journaling ini merupakan pengingat bahwa meskipun keadaan tidak berjalan sesuai keinginan, masih banyak hal yang bisa disyukuri.
Banyak penelitian yang sudah membuktikan bahwa menuliskan rasa syukur bermanfaat terhadap kesehatan mental. Selain itu, gratitude journal juga bisa menurunkan emosi negatif, membuat hidup lebih bahagia karena punya ekspektasi realistis, dan membangun hubungan yang lebih baik.
Cara Menulis Gratitude Journal
- Tulis di media atau platform yang paling cocok untukmu.
- Pilih waktu yang paling luang & tenang. Bisa sebelum tidur atau pada pagi hari.
- Tulis minimal 3 hal yang kamu syukuri di hari itu atau di hari sebelumnya.
2. What I Learned Today Journal
Jika gratitude journal fokus pada hal yang kamu syukuri, what i learned today journal fokus pada apa yang kamu pelajari hari itu. Dalam journal ini kamu bisa menuliskan apa yang kamu pelajari dari obrolan, artikel, podcast, video, atau kesalahan kecil yang kamu lakukan.
Menulis what i learned today journal bukan hanya untuk mengingat apa yang kamu pelajari, tapi juga membantu melihat makna dari kejadian sehari-hari.
Selain itu, menulis journal ini membantu meredam overthinking, menghindari kamu dari toxic productivity, dan meningkatkan kesadaran diri (self-awareness).
Kamu tidak harus melakukannya setiap hari, tapi tulislah secara konsisten 2-3 kali seminggu.
Cara Menulis What I Learned Journal
- Mulai dengan kalimat “Hari ini aku belajar…”.
- Tidak harus hal besar, menuliskan hal-hal kecil sudah cukup.
- Tinjau ulang di setiap akhir bulan, dan lihatlah bagaimana kamu bertumbuh tanpa kamu sadari.
Baca Juga: 6 Cara Meromantisasi Hal Sederhana Agar Hidup Lebih Bermakna
3. Emotional Release journal
Pernahkah kamu merasa bingung dengan apa yang kamu rasakan? Tidak tahu pasti apa yang salah, tapi dada terasa sesak dan hati pun ikut gelisah.
Kalau iya, kamu bisa mencoba menulis emotional release journal, jenis jurnal yang membantu kamu bukan hanya melepaskan, tapi juga mendefinisikan emosi dan akar penyebabnya.
Menulis emotional release journal dapat meringankan beban emosional, meredakan stres, dan mengurangi kecemasan. Kamu juga jadi lebih jernih untuk mendefinisikan emosi yang kamu rasakan dan memiliki ketahanan dalam menghadapi kondisi sulit di masa depan.
Contoh prompt untuk menulis Emotional Release journal
- Apa yang paling membuat kamu tertekan akhir-akhir ini? Kenapa hal itu terasa begitu berat?
- Bagaimana caramu biasanya mengekspresikan marah? Apa cara yang lebih sehat yang ingin kamu coba?
- Tulislah surat untuk seseorang yang sedang membuatmu marah, kamu tak harus mengirimkannya.
- Apa satu hal yang ingin kamu lepaskan hari ini—rasa bersalah, kecewa, marah, atau rindu? Apa yang kamu butuhkan agar bisa benar-benar melepasnya?
- Pikirkan satu orang yang selalu membuatmu merasa lebih tenang. Apa yang membuat kehadiran mereka begitu berarti?
4. Morning Pages Journal
Pernahkah kamu merasa overthinking & overwhelming di pagi hari karena berbagai pikiran yang ada di kepala? Daftar kerjaan, menu sarapan, mimpi dari tidur semalam, atau ide yang tiba-tiba terpikirkan.
Kalau kamu familiar dengan perasaan itu, kamu bisa menjernihkan pikiranmu setiap pagi dengan mengisi morning pages journal. Jika 3 contoh sebelumnya dilakukan untuk satu tujuan spesifik, di jurnal ini kamu menuliskan apa pun yang sedang dipikirkan atau dirasakan.
Jenis journaling ini merupakan contoh jurnal harian yang mana kamu menuliskannya setiap pagi sebelum beraktivitas. Selain menjernihkan pikiran, menulis jurnal ini juga bisa membangun kepercayaan diri.
Cara Menulis Morning Pages Journal
- Lakukan setiap pagi sebelum beraktivitas.
- Sangat disarankan menulis dengan tulisan tangan.
- Tulislah minimal satu halaman, dan maksimal tiga halaman.
- Tuliskan apa pun, sekalipun tidak ada topik yang terpikirkan.
- Lakukan secara konsisten.
Baca Juga: 7 Kebiasaan Morning Person yang Bisa Kamu Coba Biar Makin Produktif
Itulah 4 contoh journaling sebagai alternatif untuk mengistirahatkan mental & emosionalmu. Dalam journaling, kamu mungkin tidak merasakan efeknya di sehari dua hari. Perubahannya pelan, tapi nyata.
Namun, kadang journaling saja belum cukup. Karena emosi & mental tidak stabil bisa disebabkan oleh tekanan pekerjaan, kurang tidur, pola makan buruk, dan lainnya.
Di titik inilah kamu butuh sesuatu yang lebih dari sekadar journaling, yaitu dengan menyeimbangkan energi fisik, mental, emosional, dan energi spritual.
Lalu, bagaimana caranya? Bukankah akan memakan waktu lebih lama?
Perkenalkan,
Infinite Energy Balance, E-course 30 Hari Mengelola & Menyeimbangkan 4 Energi
Di program ini, kamu akan menguasai cara menyeimbangkan semua energi dengan Energi Wheel dalam 30 hari. Sehingga:
✅Fisikmu bugar, siap produktif seharian tanpa cepat capek.
✅Gak gampang burnout walaupun banyak kerjaan.
✅Emosi tetap stabil walaupun punya masalah sama orang lain.
✅Bangun tidur segar dan tanpa perasaan mengganjal.
✅Tetap terhubung sama diri, semesta, dan tujuan yang mau kamu capai walaupun banyak kesibukan.
Itu baru permulaan. Masih banyak perubahan yang bisa kamu dapatkan ketika menguasai 4 energi utama tersebut.
Ingin membuktikannya sendiri?
